1. Executa Chatuspádásana (posição de prancha). Roda, por forma a ficares sobre a parte lateral externa do seu pé esquerdo e coloca o pé direito por cima do esquerdo. Agora, leva a mão direita para a anca direita, gira o tronco para a direita, e suporta o peso do corpo sobre a parte externa do pé esquerdo e a mão esquerda.
2. Certifica-te que a mão de apoio não está diretamente por baixo do ombro, para que o braço de apoio mantenha algum ângulo em relação ao chão. Estica o braço, sentindo o trabalho do músculo tricípete, e pressiona a base do dedo indicador firmemente contra o chão.
3. Firma as escápulas e o sacro em direção à parte posterior do tronco. Contrai as coxas e pressiona por entre os calcanhares, em direção ao chão. Alinha todo o corpo numa linha diagonal longa, desde os calcanhares até ao alto da cabeça.
4. Se quiseres, podes esticar o braço superior em direção ao teto, paralelo à linha dos ombros. Mantém a cabeça numa posição neutra ou roda-a para olhar a mão que está em cima.
5. Permanece na posição por cerca de 15 a 30 segundos. Retorna ao Chatuspádásana e repete da mesma forma e com a mesma permanência para o outro lado. Depois, relaxa sentando nos calcanhares, com o peito dos pés no chão, as mãos ao lado do corpo, o tronco nas coxas e a cabeça no chão.
– pulsos
– braços
– ombros
– abdómen
– nádegas
– coxas
– fortalece braços, abdómen e pernas
– alonga e fortalece os pulsos
– desenvolve o senso de equilíbrio
Praticantes com lesões de pulsos, cotovelos ou ombros devem evitar esta posição.